Бодибилдинг

Все о железном спорте

Главная » Статьи » Упражнения » Упражнения для ног

Приседания со штангой

Приседания со штангой это самое эффективное упражнение для наращивания массы и силы мышц бедра.

Квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц/Базовое упражнение/Масса и объем всех мышц бедра

Техника выполнения:

  • Станьте лицом к грифу посередине атлетической рамы. Подсядьте под гриф штанги, поставив ступни точно под гриф и упритесь в него верхней частью трапеций. Возьмитесь за штангу хватом сверху чуть шире плеч и выпрямитесь.
  • Отступите на шаг назад так, чтобы упоры не мешали штанге свободно опускаться вниз. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью распределяется на обе ступни по всей их плоскости. Это и будет исходным положением.
  • На вдохе, плавно опуститесь вниз. Представьте, что вы садитесь на стул, расположенный позади вас: колени сгибаются и чуть выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а торс при этом наклоняется вперед, до 45 градусов по отношению к вертикали.
  • Приседая, сосредоточьтесь на удержании позвоночника в естественном положении. Не округляйте спину.
  • На протяжении всего упражнения взгляд направлен только вперед, а пятки прочно упираются в пол.
  • Как только бедра окажутся параллельными полу, изо всех сил напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.
  • Начинайте выдох после того, как преодолеете самый сложный участок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.

Упражнения для ног

Количество:
3 - 4 сета по 6 - 12 повторений.

Категория: Упражнения для ног
Просмотров: 14539 | Комментарии: 1 | Рейтинг: 4.5/11

Похожие статьи:
Всего комментариев: 1
1  
Спасибо за статью, очень интересная biggrin

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]