Бодибилдинг

Все о железном спорте

Главная » Статьи » Программы тренировок

Пятидневная программа тренировок для набора массы

Данная программа тренировок является усредненной и рассчитанной на тех, кто решил набрать мышечную массу.

Пятидневная программа тренировок для массы

Пятидневная программа тренировок (сплит) - пять основных мышечных групп тела тренируются каждая в свой день. То есть можно уделить наибольшее внимание тренингу каждой мышечной группы. При этом суммарный объем и интенсивность тренировок за время цикла могут сильно возрасти, к тому же между пятью тренировочными днями нет выходных. Ниже приведены два варианта программы тренировок для набора массы:

Вариант первый
Понедельник: Спина
Вторник: Грудь
Среда: Ноги
Четверг: Дельты
Пятница: Руки
Суббота и воскресенье - отдых

Вариант второй
Понедельник: Руки
Вторник: Ноги
Среда: Дельты
Четверг: Спина
Пятница: Грудь
Суббота и воскресенье - отдых

Правила построения пятидневного сплита
Кроме вышеизложенных вариантов, можно придумать еще немало. При этом нужно соблюдать несколько правил

  • В первый день сплита, после отдыха, тренируется мышечная группа, которой хочется уделить наиболее акцентированное внимание.
  • Не следует ставить подряд тренировки, вовлекающие в работу, хотя бы и косвенно, одну и ту же мышечную группу. Например, тренинг спины и рук, дающий нагрузку на бицепс руки. Либо тренинг груди и рук, дающий нагрузку на трицепс. И если тренинг бицепса на следующий день после тренинга спины или трицепс после груди еще можно понять, то делать наоборот не следует.

Ниже приведена примерная программа тренировок по одному из вариантов:

Программа тренировок по первому варианту

Понедельник: Спина
Тяга горизонтального блока либо тяга штанги в наклоне 3х8-10
Тяга Т-грифа 3х8-10
Тяга вертикального блока к груди либо подтягивания к груди широким хватом 3х8-10
Тяга вертикального блока к груди обратным узким хватом 3х8-10
Шраги со штангой 3Х8-10
Гиперэкстензии 3х8-10

Краткие пояснения к тренингу спины
Первые два упражнения предназначены преимущественно для проработки толщины спины. Вторые два упражнения формируют конус, ширину спины. Пятое упражнение, предназначено для развития трапециевидных мышц. Некоторые атлеты выполняют шраги в день тренинга дельт, что тоже вполне допустимо.

Вторник: Грудь
Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 3-4х8-10
Жимы гантелей лежа на наклонной скамье 3-4х8-10
Отжимания на брусьях 3-4х8-10
Кроссоверы на верхних блоках 3х12-15

Краткие пояснения к тренингу груди
Первые три упражнения являются базовыми и предназначены для проработки разных секторов грудных мышц - среднего, верхнего и нижнего соответственно. Кроссоверы - изолированное упражнение, предназначенное для окончательной проработки грудных мышц. Напомню, данная программа является ориентировочной. Упражнения в ней могут быть заменены на другие, аналогичные представленным.

Среда: Ноги
Приседания со штангой на плечах 3-4х8-10
Жим платформы ногами 3-4х8-10
Разгибания ног в станке сидя 3х10-12
Сгибания ног в станке лежа лицом вниз 3-4х8-10
Становая тяга на прямых ногах 3-4х8-10
Подъемы на носки в тренажере для голени стоя либо сидя 3х12-15

Краткие пояснения к тренингу ног
Первые три упражнения предназначены для развития квадрицепсов бедер, причем два первых - базовые. Четвертое и пятое упражнения развивают бицепс бедра. Последнее упражнение предназначено для развития мышц голени. Причем, принципиальное значение имеет положение тела, сидя или стоя выполняются подъемы на носки. В первом случае преимущественно прорабатывается камбаловидная мышца, во втором - икроножная. В идеале, в рамках одной тренировки, нужно выполнять оба варианта подъемов на носки. Однако это удлинит и утяжелит и без того нелегкую тренировку, поэтому на первых порах их можно чередовать между собой от тренировки к тренировке. Либо, как вариант, разнести их по другим тренировочным дням. Например, подъем на носки стоя - к тренингу груди, а подъем на носки сидя - к тренингу дельт.

Четверг: Дельты (плечи)
Жим гантелей вверх сидя на скамье 3х8-10
Жим с груди ( из-за головы ) сидя в тренажере Смита 3х8-10
Махи гантелями через стороны вверх стоя 3х10-12
Махи гантелями стоя в наклоне 3Х10-12

Краткие пояснения к тренингу дельт
Первые два упражнения являются базовыми для дельт, дающими нагрузку на все головки. Третье упражнение изолированно воздействует на среднюю головку дельт, а четвертое - на заднюю. На переднюю головку прямой нагрузки пока нет, потому что она и так получает достаточно во время всевозможных жимов лежа, сидя и стоя.

Пятница: Руки
Жим штанги лежа узким хватом 3-4х8-10
Жим к низу в блочном тренажере 3-4х10-12
Разгибания руки с гантелью в наклоне 3-4х10-12 каждой рукой
Подъем штанги на бицепс стоя 3-4х8-10
Подъемы гантелей на бицепс стоя 3-4х8-10
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя 3-4х10-12

Краткие пояснения к тренингу рук
Первой и четвертое упражнений являются базовыми для трицепсов и бицепсов остальные же изолирующие, нужны для более тщательной проработки трицепсов и бицепса.

Данная программа тренировок для набора массы является усредненной. Упражнения можно поменять на другие, аналогичные им. Кроме того, акцентируя внимание на развитии отстающих мышечных групп, необходимо будет где-то добавить несколько упражнений или наоборот, убавить.

Категория: Программы тренировок
Просмотров: 60394 | Рейтинг: 3.5/41

Похожие статьи:
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]